바지나 치마가 자꾸 한쪽으로 돌아가거나 유독 한쪽 신발이 더 빨리 닳는다면 골반 틀어짐을 의심해볼 수 있다. 골반은 신체 균형을 잡아주는 중요한 역할을 하지만, 잘못된 자세나 습관 등으로 인해 틀어질 수 있다. 이를 방치하면 척추와 관절에 부담을 주고 체형 변화는 물론 통증 등 다양한 문제로 이어질 수 있다. 골반 틀어짐의 원인과 이를 교정하는 운동법을 알아보자.

잘못된 자세와 습관, 골반 틀어짐의 주범
골반 틀어짐은 대부분 생활습관에서 비롯된다. 장시간 다리를 꼬고 앉거나 한쪽으로만 앉는 습관, 무거운 가방을 한쪽 어깨로만 메는 행동 등이 주요 원인이다. 또한, 잘못된 체중 분배나 운동 부족, 사고로 인한 외상도 골반의 불균형을 유발할 수 있다.

골반의 틀어짐이 지속되면 몸은 균형을 맞추기 위해 또 다른 변형을 일으키게 된다. 하이닥 재활의학과 상담의사 박성익 원장(강남수재활의학과의원)은 "골반은 척추를 지탱하는 중심 구조로, 골반의 틀어짐은 척추 비틀림, 부정렬증후군, 척추측만증 등으로 진행될 수 있다"라며, 골반 교정의 중요성을 강조했다. 골반 틀어짐은 방치할수록 치료가 복잡해지므로 증상이 의심된다면 빠르게 진단을 받는 것이 중요하다.

내 골반, 스스로 점검하는 방법
골반 틀어짐은 자가진단을 통해 어느 정도 확인할 수 있다. 다음은 집에서 간단히 점검해볼 수 있는 방법이다.

1. 바닥에 누워 골반 틀어짐 비교하기
바닥에 천장을 보고 눕고, 한쪽 다리를 구부려 발목을 오른쪽 허벅지 너머로 넘기고 무릎을 쭉 벌려준다. 힘을 빼고 무릎을 최대한 땅 쪽으로 늘어뜨렸을 때 무릎이 잘 안 닿거나 닿을 때 통증이 느껴진다면 해당 골반이 어긋나거나 틀어졌을 확률이 높다.

2. 벽에 기대어 자세 점검하기
뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 섰을 때 허리와 벽 사이의 공간을 확인한다. 정상이라면 허리 뒤쪽과 벽 사이 공간에 손이 한 개 정도 들어간다. 두 손이 모두 들어간다면 골반이 앞쪽으로 틀어진 '골반 전방경사', 공간이 거의 없으면 골반이 뒤쪽으로 틀어진 '골반 후방경사'를 의심할 수 있다.

3. 눈 감고 제자리걸음 하기
눈을 감고 30초 동안 제자리걸음을 한 뒤, 처음 위치에서 얼마나 이동했는지 확인한다. 한쪽으로 치우쳐졌다면 골반 균형이 맞지 않을 가능성이 크다.

자가진단 후 골반 틀어짐이 의심된다면, 전문의와 상담을 통해 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 박성익 원장은 "골반 틀어짐에 대한 검사는 엑스레이 검사뿐만 아니라 서있을 때나 보행 시 골반의 3차원적인 관절 운동을 분석하고 그 틀어짐의 원인과 좌우불균형을 생체역학적으로 종합하여 진단해야 한다"라고 설명했다.

골반 균형을 맞추는 효과적인 운동법
골반 틀어짐을 예방하고 교정하기 위해서는 균형을 맞춰주는 운동이 필수적이다. 하이닥 운동상담 홍주희 운동전문가는 "골반의 틀어짐을 교정하기 위해서는 특히 장요근과 요방형근을 강화해야 한다"라고 설명했다.

장요근 – 런지 스트레칭

장요근은 허리와 골반을 연결하는 중요한 근육으로, 골반의 안정성과 자세 유지에 큰 역할을 한다. 장요근 강화에는 런지 스트레칭이 효과적이다.

① 무릎을 꿇고 선다.
② 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 90도로 구부린다.
③ 앞다리를 구부리면서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
④ 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 주의하며 10~15초간 자세를 유지한다.
⑤ 반대쪽도 동일하게 진행한다.

요방형근 – 사이드 플랭크

요방형근은 허리 측면에 위치하며, 골반 기울기를 조절하는 역할을 한다. 사이드 플랭크가 요방형근 강화에 도움이 된다.

① 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치로 상체를 지탱한다.
② 골반을 들어 몸을 일직선으로 만든다.
③ 이 자세를 30~40초 유지한 뒤 천천히 골반을 내린다.
④ 반대쪽도 동일하게 진행한다.

도움말 = 박성익 원장(강남수재활의학과의원 재활의학과 전문의), 홍주희(하이닥 운동상담 운동전문가)